WOD À LA MAISON
Voici plusieurs entraînements de CrossFit (« WOD ») à faire à la maison.
Ces entraînements ne nécessitent pas ou très peu de matériel
et sont toujours adaptables à votre niveau sportif.
SEMAINE 1
« SHOULDERS DOUBLE TAP »
AMRAP 8′
20″ Handstand Hold face au mur // 20 Shoulder Tap en planche sur les mains
2 (+2…) Ground to Overhead [KB/DB/Ball…]
1 (+1…) Burpee Facing the [KB/DB/Ball…]
► REST 2′
AMRAP 8′
20 Climber
2 (+2…) Push Press [KB/DB/Ball…]
1 (+1…) Burpee Over the [KB/DB/Ball…]
*****
→ CE WOD EN VIDEO
« THE BRAVE »
PARTIE 1 – 8 ROUNDS FOR TIME
24 Double/Single Under
12 Jumping Lunge Twist (à vide ou lesté)
( = fentes sautées avec rotation du buste)
6 Deck Squat (à vide ou lesté)
PARTIE 2 – FINISHER
TABATA [8 ROUNDS 20″ ON / 10″ OFF]
Pause Squat Tuck Jump (Courage … 😅)
*****
→ CE WOD EN VIDÉO
« CORE ATTACK »
PARTIE 1 – POUR LA FORCE
8 ROUNDS [15″ ON / 20″ OFF]
Tuck L-Sit (Option : 1 pied au sol)
PARTIE 2 – AMRAP 12′
20″ Hollow Body (pieds au sol)
30 Climber Croisés
20″ Hollow Body (décoller une jambe ALT)
20 Chandelles
20″ Planche sur les avant-bras
10 Burpees jambes tendues
PARTIE 3 – FINISHER (6′ à 8′)
20″ Planche latérale à droite
20″ Russian Twist
20″ Planche latérale à gauche
20″ Russian Twist
…
UNBROKEN !
*****
→ CE WOD EN VIDÉO
« THE ODD RUN »
FOR TIME
1) 1200m Run
2) 4’30 » Rest
3) 5x [100m Run avec objet* + 200m Sprint Run** + 1’30 » Rest
4) 3’00 » Rest
5) 1200m Run
* Prenez l’objet de votre choix (deux bouteilles d’eau ou une balle de foot peuvent suffire)
** 200m Run se font idéalement en 100m aller/retour
*****
→ CE WOD EN VIDÉO
SEMAINE 2
« VALAR MORGHULIS »
PARTIE 1 – RENFO
A. 4x [25″ Scapular Push Up – VIDEO
+ 20″ Handstand Hold – VIDEO
+ 15″ Slow Push Up – VIDEO
+ 1’00 » Rest]
B. 4x [25″ pour faire 2 Goblet Squat
+ 20″ Goblet Squat
+ 15″ Demi Squat Jump – VIDEO
+ Repos autant que nécessaire]
—
PARTIE 2 – DEATH BY
(Format EMOM)
2 Air Squat
2 Push Up
2 Burpee
→ + 1 rep par exercice chaque minute
→ Quand vous ne pouvez plus faire toutes les reps demandées, faites -2 reps par exercice et faites 4 minutes de plus
OPTION ADVANCED +
Démarrer avec un gilet lesté
Quand ça coince, retirer le gilet et continuer de monter les reps
Quand ça coince, retirer 2 reps par exercice et faire 4′ de plus
« JUST GO »
PARTIE 1 – EMOM 8′ (EXTENSION !)
Faites A + B chaque minute pendant les 8′
Faites les 2 premières minutes avec le nombre le plus élevé de reps proposé par exercice
Adaptez si nécessaire tout en restant dans les plages demandées
Ce combo doit être très explosif !
A : au choix
4-5 Hang (DB/KB/Sac à dos…) Snatch par bras
3-4 SB/Dball…Over the Shoulder
4-5 Medicine Ball / Sac à dos … Vertical Toss VIDEO
4-5 Burpee to HIGH Target VIDEO
B : 4-6 Broad Jump VIDEO
PARTIE 2 – FOR TIME
1) 10x [100m SPRINT RUN / 1’00 » Rest]
2) 3200m Run
→ PAS de repos entre les deux parties de course à pied !
(sauf la minute prévue en 1
→ Retenez deux scores :
1 – Temps total de la partie 1 avec les temps de repos inclus (y compris la dernière minute)
2 – Temps du 3200m Run
« LE MONSTRE À DEUX TÊTES (EN BAS) »
PARTIE 1 – POUR LA FORCE
A. 3x [20″ Planche latérale sur la main (par côté)]
→ Sans repos, passer d’une main à l’autre 3x
B. 4x [5-8 Scapular Handstand Push Up** (VIDEO) + 10 Reverse Angels (VIDEO) + 15″ Rest]
C. 5x [10″ Planche à une main par côté (VIDEO) + 10 Floor Back Extension (VIDEO) + NO Rest]
PARTIE 2 – 2x FOR TIME
60-50-40-30-20
Single Under / Double Under
6-5-4-3-2
Strict HSPU*
REST 5′
4-6-8-10-12
Kipping HSPU**
20-30-40-50-60
Single Under / Double Under
* OPTIONS
Strict HSPU partiels – VIDEO
Negative HSPU (freiner la descente et remonter en poirier) – VIDEO
Strict HSPU avec les pieds sur un banc / une chaise… – VIDEO
** OPTIONS
1-2-3-4-5 Wall Climb 3″ en haut VIDEO ou VIDEO
8-12-16-20-24 Strict Press (iéalement avec deux objets, sinon avec un entre les mains)
« CRESCENDO »
AMRAP 9′
18 Back Lunge (à vide ou avec une charge entre les mains)
12 Push Up
6 Down & Up – VIDEO
(= burpee sans toucher le sol avec la poitrine ; planche sur les mains ↔ jump debout)
► 6′ REST
AMRAP 6′
12 Walking Lunge (à vide ou avec une charge entre les mains)
6 Hand Release Push Up
3 Down & Up sur une jambe (par côté)
► 3′ REST
AMRAP 3′
6 Jumping Lunge VIDEO
3 Clapping Push Up (Sur les genoux)
*****
→ CE WOD EN VIDÉO
« SIX FLEX »
FOR TIME
1 ROUND OF :
12 Toes to Hands
24″ L-Sit – VIDEO
36 Climber – VIDEO
48″ Planche sur les avant bras – VIDEO
600m Run
2 ROUNDS OF :
6 Toes to Hands
12″ L-Sit
18 Climber
24″ Planche sur les avant bras
300m Run
3 ROUNDS OF :
4 Toes to Hands
8″ L-Sit
12 Climber
16″ Planche sur les avant-bras
200m Run
VERSION ADVANCED +
Démarrer avec 18 TTH + 36 Climber + 54″ L-Sit + 72″ Planche
Puis 2x [9 + 18 + 27 + 36]
Puis 3x [6 + 12 + 18 + 24]
Garder les distances de run identiques.
*****
→ CE WOD EN VIDÉO
SEMAINE 3
« SAM BRIGGS STYLE »
2 ROUNDS FOR TIME
60 Single Under / Double Under
50 Goblet Squat – VIDEO
40 Goblet Back Lunge (alternés) – VIDEO
30 Jumping Squat – VIDEO
20 Jumping Lunge – VIDEO
10 Jumping Squat & Demi Tour – VIDEO
5 Minutes de repos
Note : ce workout va vous laisser pas mal de courbatures
Prévoyez idéalement quelque chose de léger le soir-même et/ou le lendemain
Une séance de cardio à basse intensité suivie de massages et étirements serait idéale
« ONE LESS STEP »
3 ROUNDS FOR TIME (CrossFit.com)
50m Walking Lunge [option : avec un objet entre les mains (très léger)]
1 Burpee par fente utilisée dans les 50m
(Exemple : vous faites 46 fentes pour accomplir les 50m, faites 46 burpees ce tour-là)
« TO THE WINDOW, TO THE WALL »
PARTIE 1 – POUR LA FORCE
L’objectif ici est d’engager vos abdominaux obliques au maximum
Enchaînez les exercices, idéalement sans repos
Prenez ensuite 1’00 » de repos entre les circuits
Faites 3 à 5 circuits en fonction de vos sensations
15″ Lateral Hollow Body Hold à droite – VIDEO
25″ Planche latérale à droite (bassin up & down en option) – VIDEO
15″ Lateral Hollow Body Hold à gauche
25″ Planche latérale à gauche (bassin up & down en option)
50 Climber croisés (focus sur les abdos actifs !) – VIDEO
—
PARTIE 2 : AMRAP 20′
Trouvez le « flow » dans ce metcon.
Le but est de rester en mouvement régulier pendant 20′ en respirant au maximum en « nez-bouche ».
20 Shoulder Tap (alternées ; en planche ou en handstand) – VIDEO
15 Chandelles (départ jambes tendues au sol) – VIDEO
10 Down up (burpee sans aller toucher le sol) – VIDEO
5 Deck Squat
« ABS YOU WISH »
PARTIE 1 : RENFO DES ABDOS & FLÉCHISSEURS
Cherchez à faire les 4 exercices d’affilée, avec le moins de repos possible
Prenez ensuite le repos nécessaire pour repartir avec la qualité
Faites 4 à 6 circuits pour vraiment activer vos abdos avant le metcon
6-9 Planche sur les avant-bras ↔ Planche sur les mains
(départ en avant-bras ; monter + descendre = 1)
9-12 Pike Up & Down par jambe – VIDEO
12-15 Chandelles (départ à 90°) – VIDEO
15″-18″ Hollow Body Hold –VIDEO
(pieds au sol ou décoller une jambe en alternance)
—
PARTIE 2 : FOR TIME
100 Climber – VIDEO
75 Jumping Jack
50 Ground to Overhead (KB, DB, Sac à dos, Bidon d’eau…) – VIDEO
25 Burpee Over the … (le même objet) – VIDEO
50 Ground to Overhead (KB, DB, Sac à dos, Bidon d’eau…)
75 Jumping Jack
100 Climber
→ En fin de séance et idéalement en soirée dans le calme,
Prenez 2′ à 3′ pour étirer vos fléchisseurs de hanche en fente avant
VIDEO
« BACK FIRE »
PARTIE 1 : RENFO DES ISCHIOS
A. 4x [12 Leg Curl avec un objet entre les pieds* + 12 1 Leg DL alternés + 30″ Rest]
B. 4x [14 Hip Raise avec les pieds surélevés + 14 Back Lunge alternés** + 1’30 » Rest]
* Prenez une feuille de papier ou abmat par exemple et serrez cet objet entre vos pointes de pied
Couché à plat ventre, tête relâchée, tirez alors les talons vers les fesses en gardant les abdos serrés
** Si vous en avez l’occasion, tenez un objet entre les mains contre le haut de la poitrine
—
PARTIE 2 : FOR MAX REPS
5 ROUNDS OF [2’30 » ON / 1’00 » OFF]
1 Wall Climb 5″ en haut – VIDEO
10 Demi Squat Jump (léger et dynamique) – VIDEO
1 Wall Climb 5″ en haut
10 Demi Squat Jump (léger et dynamique)
1 Wall Climb 5″ en haut
MAX Air Squat dans le temps restant
[Version advanced +]
3 Strict HSPU
10 Demi Squat Jump (léger et dynamique)
6 Kipping HSPU
10 Demi Squat Jump (léger et dynamique)
6 Kipping HSPU
MAX Air Squat dans le temps restant
SEMAINE 4
« WE ARE BOTH SINGLE »
PARTIE 1 – RENFO
A. 3x [20″-30″ Planche latérale sur la main (par côté)]
→ Sans repos, passer d’une main à l’autre 3x
B. 4x [5-8 Slow Tempo Push Up* + 10 Reverse Angels + 30″ – 45″ Rest]
* descendre et monter en 3″ ; pas de pause en haut ni en bas
→ Reverse angels : VIDEO
C. 5x [10″ – 15″ Planche à une main par côté + 5-8 Slow Tempo Tractions couché (sous une table)** + 30″-45″ Rest]
** monter et descendre en 2″-3″ ; pas de pause ni en haut ni en bas
→ Planche à une main : VIDEO
—
PARTIE 2 – FOR TIME
1) 500 Single Under (single pour tout le monde)
2) 8-7-6…2-1
Tractions couché (sous une table)
Push Up
3) 100 Single Under sur un pied (changez librement ; 100 au total)
4) 8-7-6…2-1
Push Up
Tractions couché (sous une table)
5) 500 Single Under (ou double under si vous êtes très à l’aise sur ce mouvement)
« HOLD IT ! »
PARTIE 1- RESISTANCE MUSCULAIRE
TABATA 1
8x [20″ Strict Press HOLD / 10″ Strict PRESS]
HOLD = tenir l’objet entre les mains à hauteur du bas du visage EN LE SERRANT activement
PRESS = press up & down en continuant de serrer l’objet
► REST 1′
TABATA 2
8x [20″ pour faire 2 AIR SQUATS / 10″ Air Squat le plus vite possible]
2 squat en 20″ = 5″ pour descendre + 5″ pour monter… ça va cramer
—
PARTIE 2 – AMRAP 18′
1-2-3-4…
Burpee
2-4-6-8…
Push Press*
3-6-9-12…
Air Squat (ou goblet squat)
4″-8″-12″-16″-20″…
Handstand Hold (dos au mur ou face)
*Utilisez l’objet de votre choix
Un sac à dos lesté est idéal
« NANCY ISH »
PARTIE 1 – STRUCTURE
1) 4-5 ROUNDS OF :
(10″ – 20″ repos entre les exercices ; 20″ – 40″ entre les circuits)
30″ Planche sur les avant-bras
20″ Hollow Body jambes au sol (bras loin derrière) – VIDEO
2) 4-5 ROUNDS OF :
(10″ – 20″ repos entre les exercices ; 1’00 » entre les circuits)
30″ Overhead Walk à droite
1 Wall Climb + 10″ en haut
30″ Overhead Walk à gauche
1 Wall Climb + 10″ en haut
—
PARTIE 2 – METCON (Inspiré de « Nancy »)
5 ROUNDS FOR TIME
(TRAINING)
400m Run
20 PVC Overhead Squat (un baton ou un manche à balai feront l’affaire)
→ Le but est de stimuler votre stabilisation ABDOMINALE grâce à l’overhead squat
Maintenez de la tension dans les abdos pendant chaque rep
Et dans les épaules en imaginant tordre le PVC tout au long des mouvements
→ Si vous n’avez pas l’occasion de courir en extérieur
Remplacez par 400m Row ou 800m Bike Erg si vous en avez à disposition
Ou par 1’30 » à 2’00 » de skipping AVEC un objet entre les mains (très léger)
(le temps se rapprochant de votre temps pour des 400m en metcon)
Skipping : VIDEO
« HELL SIT »
PARTIE 1 – 8′ UNBROKEN FOR QUALITY
20″ Planche latérale à droite
20 Russian Twist
20″ Planche latérale à gauche
40 Climber croisés
—
PARTIE 2 – FOR TIME
1) Cumuler 2′ de Hollow Body jambes au sol
Break = 4 Deck Squat – VIDEO
2) 4 ROUNDS OF
10 Hang Snatch (par bras)
10 Toes to Hands – VIDEO
(options → https://youtu.be/3OO_DO_m3mU?t=87)
3) Cumuler 2′ de L-Sit – VIDEO
Break = 4 Deck Squat
4) 4 ROUNDS OF
10 Toes to Hands
10 Hang Snatch (par bras)
« TIME TO BREATHE … HARD »
PARTIE 1 : AMRAP 10′
(en respiration nez bouche autant que possible)
2 Burpee
10m Bear Walk – VIDEO
2 Burpee
10m Duck Walk –VIDEO
2 Burpee
10m Spiderman Crawl – VIDEO
REST 2′
PARTIE 2 : EMOM 5′
2 Fentes sautées * + 1 Broad Jump (Jump !!)
→ +2 fentes sautées et +1 Broad Jump chaque minute
REST 1′
PARTIE 3 : EVERY 30″ FOR 10 ROUNDS (EXPLOSIF +++)
6-10 Fentes sautées avec rotation du buste (à vide ou lestées)
REST 1′
PARTIE 4 : EVERY 30″ FOR 10 ROUNDS (EXPLOSIF +++)
3-4 Broad Jump (loin !)
SEMAINE 5
« ABS…RELEASE ! «
PARTIE 1 : RENFO DES ABDOS & FLÉCHISSEURS
Cherchez à faire les 4 exercices d’affilée, avec le moins de repos possible
Prenez ensuite le repos nécessaire pour repartir avec la qualité
Faites 4 à 6 circuits pour vraiment activer vos abdos avant le metcon
7-10 Planche sur les avant-bras ↔ Planche sur les mains
(départ en avant-bras ; monter + descendre = 1)
10-13 Pike Up & Down par jambe – VIDEO
13-16 Chandelles (départ à 90°) – VIDEO
16″-19″ Hollow Body Hold (pieds au sol ou décoller une jambe en alternance) – VIDEO
—
PARTIE 2 : AMRAP 10′
10″ Planche sur les avant-bras
1 Hand Release Push Up
10m Shuttle Run / 5″ Skipping → VIDEO
1 Hand Release Push Up
20″ Scapular Push Up – VIDEO
2 Hand Release Push Up
20m Shuttle Run
2 Hand Release Push Up
30″ Hollow Body jambes tendues au sol
3 Hand Release Push Up
30m Shuttle Run / 15″ Skipping
3 Hand Release Push Up
« PUISSANCE 4 »
PARTIE 1 – EMOM 8′
30″ Flyin’ Goku – VIDEO
1 Jump (+1 …)
→ Le plus haut possible, bras tendus vers le ciel
→ Ajoutez une répétition toutes les minutes
—
PARTIE 2 – METCON
4 ROUNDS FOR TIME
(TRAINING)
64 Double Under / Single Under / Double Tap
16 Hang Squat Clean
4 Burpee Facing … (l’objet que vous avez choisi pour les clean)
Les Hang Squat Clean peuvent être faits avec n’importe quel objet entre les mains
L’objectif est ici d’avoir une mécanique de mouvement fluide
VIDEO
« 50.000 »
METCON – FOR TIME
→ Répartissez les répétitions librement
50 Walking Lunge
50 Knee Raise (sur support) → VIDEO
50 Push Up (idéalement, mains surélevées)
50 Broad Jump → VIDEO
50 Thruster / Air Squat
50 Sit Through → VIDEO
50 Chandelles complètes → VIDEO
50 Poiriers / 50 Kipping HSPU / 25 Wall Climb
50 Tractions couché / Back Extension bras perpendiculaires au corps → VIDEO
50 Ground to Overhead / 50 Burpee jambes tendues
OU
ADAPTATION : AMRAP 30′
10 Walking Lunge
10 Knee Raise (sur support)
10 Push Up (idéalement, mains surélevées)
10 Broad Jump
10 Thruster / Air Squat
10 Sit Through
10 Chandelles complètes
10 Poiriers / 50 Kipping HSPU / 5 Wall Climb
10 Tractions couché / Back Extension bras perpendiculaires au corps
10 Ground to Overhead / 50 Burpee jambes tendues
« RUN IT BACK »
PARTIE 1 – RENFO
Cumuler 100 tractions couché *
Avec barre : VIDEO
Avec table : VIDEO
* Break = 10 « Flyin Goku » – VIDEO
→ Pour les (très) advanced, faites ce module avec gilet lesté
ATTENTION : vous devez pouvoir faire plusieurs séries de 10-12 reps pour démarrer
—
PARTIE 2 – CONDITIONNING
OPTION à l’extérieur
→ CHAQUE SÉQUENCE EST « FOR TIME »
→ Prenez systématiquement le temps de travail comme temps de repos
200m – 400m – 800m – 1200m – 1600m – 2000m Run
OPTION en restant à l’intérieur : AMRAP 40′
15″ – 30″ – 45″ – 60″… Skipping alternés avec objet entre les mains
5 – 10 – 15 – 20… Up & Down (Burpee sans aller toucher le sol)
15″ – 30″ – 45″ – 60″ … Repos
Skipping : VIDEO
« DO THIS ALL DAY »
PARTIE 1 : RENFO DES ISCHIOS
A. 4x [45″ Leg Curl avec un objet entre les pieds* + 30″ Good Morning** + 30″ Rest]
B. 4x [30″ Hip Raise avec les pieds surélevés + 45″ Back Lunge alternés** + 1’30 » Rest]
* Prenez une feuille de papier ou abmat par exemple et serrez cet objet entre vos pointes de pied
Couché à plat ventre, tête relâchée, tirez alors les talons vers les fesses en gardant les abdos serrés
** Si vous en avez l’occasion, tenez un objet entre les mains contre le haut de la poitrine
—
PARTIE 2 : EMOM 15′
Minute 1
10″ Squat In & Squat Out – VIDEO
10″ Inchworm – VIDEO
10″ Knee Hop – VIDEO
Minute 2
15″ Squat In & Squat Out
10″ Inchworm
10″ Knee Hop
3 : 15 + 15 + 10
4 : 15 + 15 + 15
5 : 20 + 15 + 15
6 : 20 + 20 + 15
7 : 20 + 20 + 20
8 : REPOS
9 : 20 + 20 + 20
10 : 20 + 20 + 15
11 : 20 + 15 + 15
12 : 15 + 15 + 15
13 : 15 + 15 + 10
14 : 15 + 10 + 10
15 : 10 + 10 + 10
SEMAINE 6
« TO – BE – TOUGH »
Massez les mollets, les ischios et les quadriceps +++
Et échauffez bien les hanches avant de démarrer
TABATA 1
20″ Floor Back Extension bras perpendiculaires au corps – VIDEO
10″ Arch Hollow
1′ REST
TABATA 2 (à vide ou légèrement lesté)
20″ Back Lunge
10″ (Air) Squat (FAST !)
1′ REST
TABATA 3
20″ Climber (FAST !)
10″ Floor Back Extension
1′ REST
TABATA 4
20″ Fentes sur place (alterner les jambes à chaque séquence de 20″)
10″ Fentes sautées (JUMP !!!)
5′ REST
(couché sur le dos, relax, poitrine ouverte)
7′-10′ à cadence « relax »
Un des exercices suivants avec une respiration « nez-nez » détendue
Vélo/Rameur si vous en avez un
Run relax si vous en avez l’occasion
Marcher à bonne cadence
Terminez ensuite par un bon massage des jambes et du dos, relax.
« CORE…D »
PARTIE 1 : RENFO DES ABDOS
L’objectif ici est d’engager vos abdominaux en profondeur
Enchaînez les exercices, idéalement sans repos
Prenez ensuite 1’00 » – 1’30 » de repos entre les circuits
Faites 3 à 5 circuits en fonction de vos sensations
15″-25″ Lateral Hollow Body Hold à droite – VIDEO
25″-35″ Planche sur les avant-bras
(Décoller une jambe en alternance en option)
15″-25″ Lateral Hollow Body Hold à gauche
25″-35″ Planche sur les avant-bras
(Aller toucher loin devant bras alternés en option)
VIDEO
—
PARTIE 2 – AMRAP 10′
5-10-15…SU/DU
1-2-3…Knee Raise Support / Chandelles complètes
VIDEO
OPTION
« GET LOW »
PARTIE 1 – PRACTICE & STRUCTURE
Pratiquez pour la qualité pendant 10′-12′
en alternant entre les deux exercices suivants :
A. Avec n’importe quel objet entre les mains,
25″-35″ Deadlift
(Descendez avec les mains jusqu’au milieu des tibias)
Focalisez sur la qualité du pivot des hanches en engageant à partir du bassin pour descendre
Et avec les fessiers +++ pour remonter ; Abdos engagés constamment
B. 25″-35″ Hip Raise avec les épaules surélevées
On fait cet exercice pour le pivot à nouveau
Et l’engagement simultané des abdos et des fessiers
—
PARTIE 2 – AMRAP x 3
• AMRAP 5′
5 Ground to Overhead / 5 Clean & Jerk
4 Down Up
3 Air Squat
REST FOR 3′
• AMRAP 4′
4 Ground to Overhead / 4 Clean & Jerk
3 Down Up
2 Squat Jump
REST FOR 2′
• AMRAP 3′
3 Ground to Overhead / 3 Clean & Jerk
2 Burpee
1 Squat Tuck Jump
(Squat complet + saut en ramenant les genoux vers la poitrine)
Cherchez à ENVOYER sur chaque AMRAP et particulèrement sur le dernier.
Vous voulez sortir de ces 3 séquences réellement « vidé »
Avec le sentiment heureux d’avoir vraiment investi votre énergie dans l’effort.
« ARCH PULL / ARCH PUSH »
PARTIE 1 – EMOM 7′
30″ Row à droite + 30″ Row à gauche – VIDEO
Le but ici est d’engager les GRANDS DORSAUX
Une charge très légère peut suffire
Je vous recommande de regarder la vidéo et de pratiquer l’exercice avant de démarrer l’EMOM
—
PARTIE 2 – FOR TIME
50 Push press*
75 Jumping Jack
25 Strict Press
75 Jumping Jack
50 Push press*
*Break = 5 Hip Raise explosifs – VIDEO
—
OPTION ADVANCED +
25 HSPU*
50 Jumping Jack
25 Push Press
50 Jumping Jack
25 HSPU*
*Break = 5 Hip Raise explosifs – VIDEO
« SHOOT ! »
PARTIE 1 – AMRAP 15′
25″ Planche active sur les mains – OPTIONS EN VIDEO
20 Russian Twist – VIDEO
15 Up & Down en planche latérale (par côté) – VIDEO
10 Chandelles en rotation – VIDEO
5 Shoot Through – VIDEO
—
PARTIE 2 – EVERY 45″ FOR 7 ROUNDS
EXPLOSION MAX !
4 DB/KB… Snatch par bras
+ 1 rep par côté à chaque tour de 45″
Si vous avez une balle ou un sac,
faites 3 Over the Shoulder +1…
Si vous n’avez pas de charge suffisamment stimulante,
faites le même nombre de reps en sauts verticaux le plus haut possible
SEMAINE 7
« UPSIDE DOWN »
PARTIE 1 – PRACTICE & STRUCTURE
Pratiquez pour la qualité pendant 10′-12′
en alternant entre les deux exercices suivants :
A. Avec n’importe quel objet entre les mains,
25″-35″ Deadlift
(Descendez avec les mains jusqu’au milieu des tibias)
Focalisez sur la qualité du pivot des hanches en engageant à partir du bassin pour descendre
Et avec les fessiers +++ pour remonter ; Abdos engagés constamment
B. 15″-25″ Déplacement du poids de corps en handstand
Dos au mur et/ou face au mur
Maîtrise, contrôle et calme
Abods engagés face au mur
Fessiers engagés dos au mur
—
PARTIE 2 – FOR TIME
3 Burpee to Handstand – VIDEO
21 Deadlift (avec l’objet utilisé en Practice)
5 Burpee to Handstand
15 Deadlift
7 Burpee to Handstand
9 Deadlift
9 Burpee to Handstand
—
PARTIE 3 – FINISHER – TABATA
8 ROUNDS :
20″ MAX Broad Jump (loin !) – VIDEO
10″ Planche sur les mains
« ANIMAL MOVES »
PARTIE 1 – RENFO
Ce module est là pour créer de la STABILITÉ dans votre squat
Focalisez sur les fessiers et la qualité des appuis à plat constamment
1) 4x [8 One Leg Hip Raise (par jambe) + 16 Back Lunge alternés** + 1’30 » Rest]
2) 4x [6 One Leg Box Squat (par jambe) + 1’30 » Rest] – VIDEO
—
PARTIE 2 – 2 ROUNDS FOR TIME
50m Bear Walk
21 Walking Lunge
25m Duck Walk
21 Back Lunge
50m Bear Walk
21 Front Lunge
25m Duck Walk
21 Jumping Lunge – VIDEO
2′ de repos entre les rounds
« DEEP STRENGTH »
PARTIE 1 – CORE STRENGTH
4 ROUNDS OF [20″-30″ ON / 10″-15″ OFF]
• Climber LENT (souffler sur chaque rep, inspirer sur le retour)
• Planche sur les avant-bras
• Leg Raise couché sur le dos – VIDEO
• Reverse plank sur les avant-bras – VIDEO
—
PARTIE 2 – AMRAP 12′
8 – 16 – 24 … Single Under / Double Under / Double Tap
4 – 8 – 12 … Bassin Up & Down en planche latérale (par côté)**
2 – 4 – 6 … Sit Through – VIDEO
** Si ce mouvement n’est pas fluide pour vous, faites des secondes en planche latérale statique
—
PARTIE 3 – ÉTIREMENTS
Après cet entraînement, il est nécessaire que vous fassiez ces mobilisations :
1) Masser les cuisses et les mollets (rouleau à pâtisserie, bouteille en verre…)
2) Étirer les fléchisseurs de hanche en fente avant 3×30″ de chaque côté – VIDEO
« FAST, FAST AND… FASTER »
Aujourd’hui, le metcon est un entraînement en lui-même.
Prenez quelques minutes avant pour :
1) faire un bon échauffement
2) répéter les mouvements à basse intensité avant de partir à fond pour la suite
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METCON – 3x AMRAP
Mettez un MAX d’intensité sur chaque séquence.
Les repos sont longs. Vous aurez le temps de récupérer.
Avec barre ou PVC, faites les reps demandées.
Avec 1 KB / DB, faites tout un tour à droite puis tout un tour à gauche, etc.
AMRAP 7′
7 Hang Clean
5 Strict Press
30m Shuttle Run (15m aller retour ou 4x 7,5m)
REST 7′
AMRAP 5′
7 Clean (du sol)
5 Push Press
30m Shuttle Run (15m aller retour ou 4x 7,5m)
REST 5′
AMRAP 3′
7 Vertical Jump (prise d’élan courte, saut vers le haut, bras tendus vers le ciel)
5 Burpee
30m Shuttle Run (15m aller retour ou 4x 7,5m)
Allez vraiment VITE sur celui-ci
Challengez-vous fort sur la résistance à l’effort
→ Une récupération active de 5′-7′ serait idéale après ce metcon
En respiration « nez-nez » sur le vélo, le rameur ou en course légère
« FLOW – ER »
PARTIE 1 – RENFO
Les repos sont libres pour trouver et maintenir la qualité
1) 5×8 « Flyin Goku » – VIDEO
2) 5x [6 à 10] Tractions couché sous la table
TEMPO super lent au retour de chaque rep
Renforcement profond du dos avec un gainage impeccable
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PARTIE 2 – AMRAP 20′
200m Run (ou 45″ Single Under ou 45″ Skipping)
15 Hip Raise (engagez les fessiers !) – VIDEO
10x [Planche sur les mains ↔ Planche avant-bras)
5 Deck Squat – VIDEO
SEMAINE 8
« TWO GEARS »
PARTIE 1 – EXPLOSIVITÉ !
Il est très important que vous soyez TRÈS bien échauffé avant de démarrer.
Le module suivant est explosif + + +
Le but est de mettre un max d’intensité sur chaque rep et chaque séquence
Idéalement, faites des DB/KB/BAG Snatch avec l’objet que vous avez à disposition
Si vous n’avez pas d’objet assez stimulant, faites des
Vertical Jump to Target ( = saut vertical en allant chercher le ciel avec les mains)
EVERY 30″ FOR 8′ (8x chaque exercice donc)
A. 3-5 KB/DB/BAG Hang Snatch par bras – VIDEO
B. 3-4 Knee Hop (+ tuck jump en option) – VIDEO
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PARTIE 2 – METCON
Pour ce metcon, cherchez à rester dans une respiration Nez-Bouche constamment.
Le but est de trouver et maintenir un rythme de mouvement et de respiration.
AMRAP 15′
50 Single / Double Under / Double Tap
15 Burpee – VIDEO
50m Suitcase Carry (25m par côté)
15 Burpee
→ Si vous n’avez pas d’objet pour le Suitcase Carry, faites 25m Duck Walk
Ce metcon en vidéo : VIDEO
« FIGHT HOME BAD »
Pour ce workout, la partie 1 est un temps accordé à la répétition des mouvements.
Idéalement, faites cet entraînement avec un objet que vous pouvez tenir entre les mains,
un kettlebell, un dumbbell ou un sac à dos lesté sont idéaux.
Sinon, tous les mouvements ont une option au poids du corps qui reproduit le stimulus de base.
Avant de démarrer cette adaptation de « Fight Gone Bad »,
répétez donc les mouvements en montant progressivement l’intensité.
Le but étant de commencer fort directement, en confiance sur les mouvements et bien échauffé.
↓
3 ROUNDS FOR MAX REPS
1′ Max Thruster / Air Squat – VIDEO
1′ Max Sumo Deadlift High Pull / Demi Squat Jump – VIDEO
1′ Max Box Jump / Tuck Jump
1′ Max Push Press / Wall Climb / HSPU – VIDEO / VIDEO
1′ Max Air Squat / Burpee – VIDEO
1′ de repos entre les rounds
« INCREPS »
PARTIE 1 : ABDOS OBLIQUES
4 ROUNDS OF [25″ ON / 10″ OFF]
– Planche latérale à droite – VIDEO
– Planche latérale à gauche
– Chandelles en rotation – VIDEO
– Planche avant-bras avec un appui décollé – VIDEO
—
PARTIE 2 – EMOM 15′
MINUTES 1 → 7
10 à 20 Air Squat* + 1 Burpee – VIDEO / VIDEO
+ 1 Burpee par minute
MINUTE 8
Repos
MINUTES 9 → 15
50 Climber surélevés + 1 Burpee –VIDEO
+ 1 Burpee par minute
* Choisissez un nombre de Air Squat (entre 10 et 20) que vous allez tenir pendant 7′
Si vous êtes TRES fort en Air Squat, faites-en 25 par minute
« LONG & SHORT »
PARTIE 1 : RENFO
→ Sans pause entre les exercices ; Repos libre entre les séries
→ Prenez le temps de la qualité sur chaque rep
4-5 ROUNDS DU CIRCUIT SUIVANT :
45″ Leg Curl avec un objet entre les pieds*
30″ Back Lunge** (par côté, départ pieds surélevés si possible (10-15 cm))
15 Hip Raise avec pause 1″ en haut (épaules surélevées si possible) – VIDEO
* Prenez une feuille de papier ou abmat par exemple et serrez cet objet entre vos pointes de pied
Couché à plat ventre, tête relâchée, tirez alors les talons vers les fesses en gardant les abdos serrés
** Si vous en avez l’occasion, tenez un objet entre les mains contre le haut de la poitrine
—
PARTIE 2 – CONDITIONNING
CHAQUE SÉQUENCE EST « FOR TIME »
2400m – 100m – 200m
1600m – 100m – 200m
800m – 100m – 200m Run
Repos : 3′ – 30″ – 1′ – 3′ – 30″ – 1′ – 3′ – 30″
→ Terminez cette séquence d’intensité par quelques minutes relax :
Récupérez d’abord votre souffle calmement, couché sur le dos, bouche ouverte
Ensuite, quand la respiration redescend, respirez progressivement vers un flow en « nez-nez »
Et partez ensuite pour quelques minutes de marche ou de course relax dans cette même respi
Clôturez alors cette bonne récupération par un massage du dos et des mollets avec le rouleau
« PUSH…UP ! »
PARTIE 1 – RENFO
A. 4x [20″-30″ Planche latérale sur la main (par côté)]
→ Sans repos, passer d’une main à l’autre 3x
B. 4x [5-8 Slow Tempo Push Up* + 10 Reverse Angels + 30″ – 45″ Rest]
* descendre et monter en 3″ ; pas de pause en haut ni en bas
L’objectif est de ressentir vos pectoraux et vos abdos du début à la fin du mouvement
Slow Tempo Push Up : VIDEO
Reverse Angels : VIDEO
C. 4x [10″ – 15″ Planche à une main par côté + 20″-30″ Floor Back Extension (bras perpendiculaires au corps) + 30″-45″ Rest]
Planche à une main : VIDEO
Floor Back Extension : VIDEO
—
PARTIE 2 – FOR TIME
50-40-30-20-10
Single Under / Double Under
25-20-15-10-5
Push Up – VIDEO
5-4-3-2-1
Inverted Burpee* – VIDEO
* Vous pouvez évidemment passer par un appui contre le mur
Si passer de la réception en squat vers le handstand directement est difficile, relevez-vous pour prendre de l’élan
Si vous n’avez pas de mur à disposition, faites pour une rep [deck squat + burpee]
SEMAINE 9
« ASCENSION »
PARTIE 1 – 6 ROUNDS FOR TIME
20″ Planche sur les avant-bras – VIDEO
200m Run / ou / 60 Single/Double Under
20″ Arch Hollow
100m Run / ou / 30 Single/Double Under
1’00 » Repos
—
PARTIE 2 – EVERY 30″ FOR 10′
9 ROUNDS PAR EXERCICE (Alternez A et B)
A. 40 Climber (rapide !) – VIDEO
B. 5 Vertical Jump to target (haut !) – VIDEO
Mettez un max d’intensité sur chaque module de 30″ !
Si vous devez prendre 30″ de repos, faites-le, particulièrement si c’est pour être plus explo sur le reste.
« HARD CORE »
PARTIE 1 – TABATA
8 ROUNDS OF :
20″ Sit Through – VIDEO
10″ Reverse Plank sur les mains – VIDEO
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PARTIE 2 – FOR MAX REPS
AMRAP 5′
20″ Planche latérale à droite – VIDEO
5 Burpee – VIDEO
20″ Planche latérale à gauche
5 Burpee
REST 2′
AMRAP 5′
15″ Hollow Body jambes tendues au sol – Jambe gauche décollée – VIDEO
5 Burpee
15″ Hollow Body jambes tendues au sol – Jambe droite décollée
5 Burpee
REST 2′
AMRAP 5′
10″ L-Sit : VIDEO
5 Burpee
10″ L-Sit
5 Burpee
« BBB » (Big Behind Building)
PARTIE 1 – EMOM 7′
15″ Upper Back Extension HOLD*
+ 25″ Tractions couché (sous une table)
+ 20″ Rest
* Couché à plat ventre sur le sol, les bras perpendiculaires au corps
Décollez la poitrine en serrant les moyens fessiers et venez pincer les omoplates en gardant les bras tendus
Les jambes restent au sol (en arch hollow, elles décollent aussi)
—
PARTIE 2 – FOR TIME
1) 1 ROUND OF :
50 Walking Lunge
2) 30″ REST
3) 6 ROUNDS OF :
6 Down Up – VIDEO
12 Hip Raise (pieds surélevés si possible) – VIDEO
18 Air Squat ( Goblet Squat en option ) – VIDEO – VIDEO
30″ Repos après chaque round (y compris après le 6ème)
4) 1 ROUND OF :
50 Walking Lunge
« FREE RUN »
PARTIE 1 – RUNNING SKILL
Avec ce module, nous améliorons notre SKILL en course à pied :
– la pose du pied pour moins d’impact et de freinage
– la réactivité des appuis pour plus d’efficience
– l’engagement des ischios pour plus d’efficacité
► Moins d’impact au talon = Moins de blessures !
3-4 ROUNDS POUR LA QUALITÉ
→ 10-15m par exercice ; Tous en circuit ; Repos libre à la fin des circuits
– Rebonds à pieds joints sur place – VIDEO
– Déplacement pointes de pied – VIDEO
– Genou poitrine dynamique – VIDEO
– Tirage genou haut avec impulsion – VIDEO
– 200m Run pour la qualité de la pose du pied
—
PARTIE 2 – FOR TIME
1) 1200m Run
2) Totaliser librement
100 Push Up – VIDEO
100 Back Lunge
100 Pike Up & Down – VIDEO
3) 1200m Run
« BEAR STRENGTH »
PARTIE 1 – RENFO
→ Repos libres entre les séries
1) Planche à une main – VIDEO
5x [10″-15″] par côté
2) Wall Climb (déplacement droite/gauche) – VIDEO
5x [15″-25″]
3) Strict HSPU / Strict Press – VIDEO
5x [20″-30″]
—
PARTIE 2 – AMRAP 12′ *
1 – 2 – 3 … Hang Squat Clean** – VIDEO
1 – 2 – 3 … Push Press / ou / Kipping HSPU – VIDEO
20 Single/Double Under
20m Bear Walk
* Faites 1 – 1 – 20 – 20m puis 2 – 2 – 20 – 20m puis 3 – 3 – 20 – 20m etc.
** Les Hang Squat Clean peuvent être faits avec n’importe quel objet entre les mains
L’objectif est ici d’avoir une mécanique de mouvement fluide
SEMAINE 10
« INVERT »
PARTIE 1 – RENFO
5 ROUNDS DU CIRCUIT SUIVANT
(Enchainez les mouvements sans repos ; 1′ à 1’30 » entre les circuits)
– 20″ Reverse Plank sur les mains – VIDEO
– 8 Reverse Angels – VIDEO
– 20″ Reverse Plank sur les avant-bras – VIDEO
– 8 Angels & Devils – VIDEO
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PARTIE 2 – METCON
1) 4 ROUNDS FOR TIME
75 Single/Double Under
15 Tractions couché
2) REST 3′
3) 4 ROUNDS FOR TIME
15 Tractions couché
75 Single/Double Under
2 options pour les tractions couché
Barre : VIDEO
Table : VIDEO
« HALTÉRUN »
PARTIE 1 – SKILL & STRENGTH
1) 5 ROUNDS FOR STRENGTH
– 15″ Handstand hold face au mur – VIDEO
– 6-8 Strict Press par côté
– 15″ Handstand hold dos au mur – VIDEO
– 1’15 » Repos
2) 4 ROUNDS FOR SKILL
– 20″ Déplacement pointes de pied – VIDEO
– 20″ Genou poitrine dynamique – VIDEO
– 20″ Tape-fesses vers genoux hauts – VIDEO
→ 10″ – 20″ repos entre les exercices
—
PARTIE 2 – FOR TIME
2-4-6…18-20 Hang Power Clean & Push Press
OU
1-2-3…9-10 Kipping HSPU
200m Run AVANT chaque série
Hang Power Clean : VIDEO
Push Press : VIDEO
« TWENTY ROCKS »
Cet entraînement est idéal sous forme de « récupération active ».
Il ira très bien le lendemain d’une séance qui pourrait « laisser des traces ».
Le but est de prendre des options qui vous permettent de bien bouger pendant 20′
Idéalement, en restant dans un respiration « nez-bouche » très régulière.
Si les séries de certains mouvements sont trop longues, vous pouvez les modifier (10 reps min).
Echauffez bien les épaules (rotation) et les hanches (balanciers) en mouvement
Et testez chaque exercice avant de démarrer pour trouver le flow librement pendant le workout
—
AMRAP 20′
20m Duck Walk
20 Air Squat – VIDEO
20m Spider Crawl
20 Push Up – VIDEO
20m Crab Walk (en arrière)
20 Back Extension (bras perpendiculaire au corps) – VIDEO
20m Bear Walk
20 Planche avant-bras ↔ Planche mains
20m Ape Walk – VIDEO
20 Side Lunge – VIDEO
« KRISS KROSS »
PARTIE 1 : RENFO DES OBLIQUES
4 ROUNDS OF [30″ ON / 10″ OFF]
– Planche latérale à droite*
– Planche latérale à gauche
– Chandelles en rotation – VIDEO
– Planche avant-bras avec un appui décollé – VIDEO
* Planche latérale : options de difficulté en VIDEO
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PARTIE 2 – FOR MAX REPS
3 ROUNDS OF [40″ ON / 20″ OFF]
Outside Climber – VIDEO
Sumo Deadlift High Pull
Knee Hop / Broad Jump – VIDEO / VIDEO
Hang Snatch (avec un objet : alterner les bras) – VIDEO
« USLAK »
PARTIE 1 – RENFO
Ce module est là pour créer de la STABILITÉ dans votre squat
Focalisez sur les fessiers et la qualité des appuis à plat constamment
1) 4x [8 One Leg Hip Raise (par jambe) + 20 Back Lunge alternés** + 1’30 » Rest]
2) 5x [5-7 One Leg Box Squat (par jambe) + 1’00 – 1’30 » Rest]
One Leg Box Squat : VIDEO
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PARTIE 2 – FOR TIME*
100 Burpee – VIDEO
*Démarrez le workout et toutes les minutes par 5 Thruster
SEMAINE 11
« MURPH »
→ Toutes les adaptations sont en dessous du WOD de base
→ Choisissez une version et des reps qui vous permettent de finir entre 45′ et 60′
→ Notez que ce WOD va créer une fatigue musculaire importante
Il peut être bon de prendre 1 à 2 jours de repos (actif ou complet) ensuite.
FOR TIME
1600m Run
200 Push Up – VIDEO
300 Air Squat – VIDEO
1600m Run
→ Vous pouvez remplacer les pull up par des tractions couché sous une barre ou une table
→ Vous trouverez également des options sans matériel ci-dessous
OPTION « DÉCOUPÉE »
1600m Run
10x [10 Pull Up + 20 Push Up + 30 Air Squat]
1600m Run
OPTION « A LA MAISON » 1
10 ROUNDS FOR TIME
20 Walking Lunge
30 Climber – VIDEO
20 Push Up
30 Air Squat
OPTION « À LA MAISON » 2
10 ROUNDS FOR TIME
10 Chandelles complètes – VIDEO
20 Push up
30 Air Squat
100 Single/Double Under
« OPEN / CLOSE »
Prenez le temps de tester tous les mouvement avant de commencer.
L’objectif est que vous démarriez avec de la vitesse d’exécution tout en gardant la qualité.
1) AMRAP 8′
10 Pike Up & Down par jambe – VIDEO
30 Climber surélevé – VIDEO
5 Floor Back Extension – VIDEO
5 Vertical Jump « to target » – VIDEO
2) REST 2′
3) 3 ROUNDS FOR MAX REPS
AMRAP 90″
• 10 Plank to Pike – VIDEO
• 4 Floor Back Extension – VIDEO
REST 30″
AMRAP 60″
• 20 Climber surélevé – VIDEO
• 4 Vertical Jump « to target » – VIDEO
REST 30″
« LATERAL ATTACK »
PARTIE 1 – 4 ROUNDS FOR QUALITY
→ Faites cet enchaînement comme un workout, avec peu de repos
→ Prenez toutefois le temps nécessaire pour faire de la qualité au top !
10″ Planche à une main (main droite) – VIDEO
20″ Planche latérale – jambe du haut décollée – A droite – VIDEO
30m Suitcase carry (objet dans la main gauche)
10 Sit Through – VIDEO
10″ Planche à une main (main gauche)
20″ Planche latérale – jambe du haut décollée – A gauche
30m Suitcase carry (objet dans la main droite)
10 Sit Through
—
PARTIE 2 – FOR TIME
Partez avec la mentalité de l’intensité, la vraie.
Vous voulez POUSSER autant que possible sur CHAQUE course.
GO !
1x [800m Run + 3′ Rest]
2x [400m Run + 2′ Rest]
3x [200m Run + 1′ Rest]
4x [100m Run + 30″ Rest]
5x [50m Run + 15″ Rest]
→ En fin de séance et idéalement en soirée dans le calme,
Prenez 2′ à 3′ pour étirer vos fléchisseurs de hanche en fente avant – VIDEO
« GROUNDED »
PARTIE 1 – PRACTICE & STRUCTURE
Pratiquez pour la qualité pendant 12′ – 15′
en alternant entre les trois exercices suivants :
A. Avec n’importe quel objet entre les mains,
25″-35″ Deadlift
(Descendez avec les mains jusqu’au milieu des tibias)
Focalisez sur la qualité du pivot des hanches en engageant à partir du bassin pour descendre
Et avec les fessiers +++ pour remonter ; Abdos engagés constamment
B. 15″-25″ Déplacement du poids de corps en handstand
Dos au mur et/ou face au mur
Maîtrise, contrôle et calme
Abods engagés face au mur
Fessiers engagés dos au mur
C. 10″ -20″ Trépied
(idéalement, sans l’aide du mur)
—
PARTIE 2 : 2 ROUNDS FOR TIME
75 Hip Raise (pieds sur une balle en option) – VIDEO – VIDEO
50 Ground to Overhead (KB, DB, Sac à dos, Bidon d’eau…)
25 Burpee Over the … (le même objet)
→ 3′ de repos entre les rounds
« WALK THE WALK »
PARTIE 1 – RENFO DES EPAULES
Utilisez n’importe quel objet à tenir entre les mains
Focus sur l’engagement des abdos avec les épaules basses constamment
TABATA 1
4 ROUNDS OF :
20″ Strict Press bras droit – VIDEO
10″ Overhead Walk bras droit – VIDEO
20″ Strict Press bras gauche
10″ Overhead Walk bras gauche
► 1′ REST
TABATA 2
8 ROUNDS OF :
20″ Push Press avec un objet entre les mains – VIDEO
10″ Strict Press (ou hold devant la poitrine)
—
PARTIE 2 – AMRAP 11′
16 Walking Lunge (à vide ou très légèrement lesté)
11 Burpee – VIDEO
6m Lateral Wall Walk** (3m aller-retour)
** Options
- Diminuer la distance
- 3 Wall Climb 3″ en haut – VIDEO
SEMAINE 12
« WHO LET THE DOGS OUT ? »
PARTIE 1 – RUNNING SKILL
4 ROUNDS FOR SKILL
– 20″ Planche sur les avant-bras – VIDEO
– 20″ Déplacement pointes de pied – VIDEO
– 20″ Genou poitrine dynamique – VIDEO
– 20″ Tape-fesses vers genoux hauts – VIDEO
– 20″ Tirage genou haut avec impulsion – VIDEO
→ 10″ – 20″ repos entre les exercices
—
PARTIE 2 – FOR TIME
1200m Run
60 Walking Lunge
30 Hand Realease Push Up
800m Run
40 Walking Lunge
20 Hand Release Push Up
400m Run
20 Walking Lunge
10 Hand Release Push Up
« LE MONSTRE À DEUX TÊTES »
PARTIE 1 – OVERHEAD STRENGTH
5 ROUNDS FOR STRENGTH
– 20″ Handstand hold face au mur – VIDEO
– 6-9 Strict Press par côté – VIDEO
– 20″ Handstand hold dos au mur
– 1’15 » Repos
—
PARTIE 2 – 2x FOR TIME
60-50-40-30-20
Single Under / Double Under
6-5-4-3-2
Strict HSPU*
REST 5′
4-6-8-10-12
Kipping HSPU**
20-30-40-50-60
Single Under / Double Under
* OPTIONS
Strict HSPU partiels
Negative HSPU (freiner la descente et remonter en poirier) – VIDEO
Strict HSPU avec les pieds sur un banc / une chaise…
** OPTIONS
1-2-3-4-5 Wall Climb 3″ en haut – VIDEO
8-12-16-20-24 Strict Press (idéalement avec deux objets, sinon avec un entre les mains) – VIDEO – VIDEO
→ Comparez avec la semaine du 23 mars
« HIP THRUST »
PARTIE 1 – RENFO
4 ROUNDS DU CIRCUIT SUIVANT
(Enchainez les mouvements sans repos ; 1′ à 1’30 » entre les circuits)
– 20″ -25 Reverse Plank sur les mains – VIDEO
– 10 Reverse Angels – VIDEO
– 20″-25″ Reverse Plank sur les avant-bras – VIDEO
– 10 Angels & Devils – VIDEO
—
PARTIE 2 – 6 ROUNDS FOR TIME
12 Tractions couché (sous une barre / une table)
18 Thruster*
* Prenez un objet entre les mains ou 2DB/2KB légers
Vous devriez pouvoir faire 3 séries unbroken au minimum
« OOPS ! SORRY… »
RENFO – TABATA 1
8 ROUNDS OF :
20″ Arch Hollow Hold
10″ Planche sur les avant-bras – VIDEO
—
AMRAP 12′
12 Box Jump / Tuck Jump
8 KB/DB Hang Snatch par bras – VIDEO
6 Burpee Facing the Bar
—
FINISHER – TABATA 2
8 ROUNDS OF :
20″ Max burpee
10″ Planche sur les mains ou les avant-bras
« ALL OVER THE QUADS »
PARTIE 1 – RENFO
6 séries de [8 back lunge par côté* + 6 Goblet Squat TEMPO]
TEMPO : 3″-4″ de descente + 3″-4″ de montée sur chaque rep
* Back Lunge
→ Départ pieds surélevés de 10cm du sol
→ Lester librement avec la qualité des sensations
Repos libre entre les séries (par de repos entre les deux exercices)
—
PARTIE 2 : EMOM 15′
(Le reste du temps de chaque minute est votre repos)
Minute 1
20″ Squat In & Squat Out – VIDEO
Minute 2
30″ Knee Hop – VIDEO
Minute 3
25″ Squat In & Squat Out – VIDEO
Minute 4
35″ Knee Hop – VIDEO
Minute 5
30″ Squat In & Squat Out – VIDEO
Minute 6
40″ Knee Hop – VIDEO
Minute 7
1′ Max Air Squat – VIDEO
Minute 8 → Repos
Minute 9 à 15 → Répéter les minutes 1 à 7